운동이 어렵게 느껴질 때, ‘루틴’이 필요합니다
운동을 결심하는 건 어렵지 않았습니다. 문제는 그 결심이 며칠을 넘기기 힘들다는 것이었습니다. 헬스장 등록, 홈트 검색, 다 해봤지만 지속이 어렵던 그때, ‘작은 루틴이 습관을 만든다’는 말에 동기를 얻어 다시 시작했습니다.
이 글은 운동을 처음 시작하려는 분들이 스스로에게 맞는 운동 루틴을 만들고, 지속하는 법에 대한 실질적인 팁을 정리한 초보자용 가이드입니다.
시작은 ‘목표 설정’이 아니라 ‘현재 상태 파악’입니다
초보자에게 가장 먼저 필요한 건 내 몸의 상태를 정확히 아는 것입니다. 기초 체력, 관절 유연성, 운동 경험 유무 등을 기준으로 체크리스트를 만들어 보세요.
- 하루 활동량은 많은가?
- 계단 오르며 숨이 차는가?
- 몸이 자주 뻣뻣한가?
- 과거 운동을 꾸준히 한 적이 있는가?
이런 질문이 루틴 구성의 기초가 됩니다. 운동은 몸을 만드는 게 아니라, 몸과 대화하는 과정입니다.
일주일 단위 루틴: 무리 없이, 리듬 있게
초보자의 루틴은 ‘쉬운 운동부터, 짧게, 규칙적으로’가 기본입니다. 일주일에 3~4회, 하루 20~30분으로 시작하는 것이 좋습니다.
| 요일 | 운동 구성 |
|---|---|
| 월요일 | 전신 스트레칭 + 걷기 30분 |
| 화요일 | 하체 근력 (스쿼트, 런지) + 복근 |
| 수요일 | 휴식 또는 요가 영상 |
| 목요일 | 상체 운동 + 스트레칭 |
| 금요일 | 유산소 (걷기, 계단 오르기) |
| 토요일 | 홈트 영상 1개 |
| 일요일 | 휴식 또는 가벼운 산책 |
가장 중요한 건 자신의 생활 패턴에 맞게 유연하게 조절하는 것입니다.
실천을 위한 세 가지 원칙: 장비보다 마음, 기술보다 흐름
1. 시간을 정해두고 습관화하기
매일 같은 시간에 짧게라도 운동하는 리듬을 만드세요.
2. 장비는 최소한, 공간은 넓게 쓰기
요가매트 하나, 작은 덤벨이면 충분합니다. 고정된 운동 공간을 지정하세요.
3. 기록하고, 조절하기
날짜와 운동량을 메모하며 작은 성취감을 누리세요. 피로한 날은 줄이고, 좋은 날은 살짝 늘려보세요.
운동을 지속하게 만드는 건 ‘성과’보다 ‘리듬’입니다
눈에 띄는 변화보다, 몸이 덜 뻣뻣해지고 숨이 덜 차고, 하루 에너지가 일정해지는 변화가 더 강한 동기부여가 됩니다. 루틴은 운동량보다도 자기 확신과 자존감을 키워주는 힘이 있습니다.
마무리하며: 나만의 루틴은 '쉬운 성공'에서 시작됩니다
운동 루틴은 거창할 필요도, 멋있을 필요도 없습니다. ‘지금 당장, 가장 쉽게 할 수 있는 것부터 하자’는 마음으로 시작해보세요. 하루 10분 스트레칭도 당신만의 루틴이 될 수 있습니다.